被新冠肺炎疫情困在家的日子里，“吃得多动得少”成了很多人的常态，由此带来的直接后果就是长胖。宅在家不方便“迈开腿”，如何通过“管住嘴”来管好体重呢？

首先，需要说明的是，在疫情期间一定不能节食减肥。因为保证足够的营养摄入才能使免疫细胞处于最佳的战斗状态，比如蛋白质是构成免疫细胞和抗体的主要成分，维生素C、维生素A、铁、锌等营养素也是免疫功能不可缺少的。

所以，大家一定要吃好一日三餐，为身体提供足够的营养素。要想营养和好身材兼得，需要做到以下几点。

1、选择高纤维、低脂肪食物，减少饱和脂肪摄入

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品，并且其维生素、矿物质的含量也很高。建议每天摄入糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50~150克，红薯、土豆等薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克。并且，深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上，其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素，两者均有较强的抗氧化作用，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。疫情期间，如果有些食物暂时供应不足，比如果蔬等，通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的，但要注意一定不要过量。

2、摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆，增加优质蛋白质摄入

蛋白质摄入不足不仅会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，还会使身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，导致人体的肌肉减少，基础代谢率下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。

因此，无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度，都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质，建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40~75克，喝奶300克。除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。此外大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入25~35克，素食者应该适当加量。

3、放慢吃饭速度，细嚼慢咽

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。而细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

在饮食的基础上，每天要保证有一定量的活动，可在家里做一些简易的活动，比如原地跑或走、室内体操、下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、拉伸等，时间不少于30分钟。