□张义成 李静

盐，家家需要，生活必不可少。但大家知道吗？摄入过多的盐会给我们身体健康带来很多危害，其中一个主要危害就是高血压。为了减少盐摄入，降低高血压的危害，疾控中心联合多部门开展了“减盐，减糖，减油”，“控制高血压，高血脂，高血糖”，三减三健活动。今年的9月份，国家卫健委开展了全民健康生活方式宣传月活动，提出了915“就要5克”的减盐理念，比原来我国居民膳食指南提倡的每人每日6克的食盐摄入量还要少1克。

自2011年按照山东省和原卫生部联合开展减盐防控高血压项目要求，枣庄市联合妇联、盐务局、教育、原来的食品药品监督局等20多个部门开展了“幸福家庭”女性大讲堂、“健康山东”首届家庭健康美食厨艺大赛、“盐与健康”中小学校健康教育主题活动、举办“科学减盐 健康血压”诗文（绘画/书法）征集评选等一系列活动，取得了显著效果，经过五年的努力，人均食盐摄入量由12.5克降到10.3克，有效遏制高血压患病率不断升高的势头。那日常如何减盐呢？减盐有什么技巧呢？下面为大家介绍一些关于减盐的科普内容。

生活减盐技巧

技巧一：烹调菜肴

少放盐，循序渐进，力争减少一半；少放酱油，酱油每10毫升约含食盐1.5克；少放味精，味精不咸，但味精的主要成分是谷氨酸钠，每克味精相当于食盐0.2克；用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜（如西红柿、洋葱）来提味；出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。

技巧二：使用控盐工具

一个普通的啤酒瓶盖，正好可以盛6克盐，满足一天的食盐量。小盐勺可盛2克盐，每人每顿饭食用2克盐，大盐勺可盛6克盐，一家三口一顿饭食用6克盐就可以了。

但是随着我们这些年工作的开展，人们对健康意识的提高，2019年7月，《健康中国行动（2019-2030）》发布，将健康成人盐摄入推荐量正式更新为5克/天，正式迎来减盐的5G时代。

技巧三：多吃新鲜蔬菜水果

钾离子可以缓冲钠盐升高血压的作用，可多吃富含钾的食物帮助排钠。富钾食物多见于新鲜蔬菜和水果，如菠菜、海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯、橘子、香蕉、葡萄等。

技巧四：少买加工食品

尽量买新鲜食物自己制作菜肴，少买超市的加工食品。因为有些酸甜味的加工食品含有大量食盐，当加入大量糖和醋后会掩盖咸味，对这类食品要慎食。

技巧五：合理使用低钠盐

低钠盐具有低钠补钾的特点，其氯化钠含量（70%）低于普通食盐（99%），更适合高血压、心脏病患者食用，对健康人群亦有长期的预防保健作用。作为普通食盐的替代品，低钠盐是减少钠盐摄入量的有效措施。低钠盐并非多多益善，做菜时若用太多低钠盐，就失去了使用低钠盐的意义。另外，肾脏病患者、高钾血症（血钾≥5.5mmol/L）的患者、服用普利类或螺内酯等保钾利尿剂的患者不宜使用低钠盐。

技巧六：购买预包装食品，巧看营养标签

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050－2011）规定，预包装食品营养标签应向消费者提供食品营养信息和特性的说明。其中，能量和四种营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）是强制性的。

举例：某鸡翅的营养成分表中标注每100克(g)含钠1400毫克(mg)营养素参考值70%，这就说明如果吃100克鸡翅，则摄入1400mg钠，相当于人体每天所需钠的70%。可见每天吃200克这种鸡翅，则钠摄入量是参考值的1.4倍。

技巧七：警惕“藏起来的”盐

调味品：味精、酱油、番茄酱、甜面酱、辣酱、腐乳等。

腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等。

熟肉制品：香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干、汉堡等。

方便快餐食品：方便面调料、速冻食品、罐头食品等。

零食：甜点、冰激凌、薯条、话梅、果脯、肉干等。它们虽然以甜味为主，里面也同时含有较多食盐

为了健康，请大家共努力，齐行动，少吃盐，防慢病！

作者简介：张义成，公共卫生硕士，现任枣庄市疾病预防控制中心慢病科主任。主要从事慢性非传染性疾病防治工作，负责高血压、心脑血管疾病、糖尿病和恶性肿瘤等慢性非传染性疾病的综合防治，及慢性病行为危险因素干预工作。

李静，大学本科，临床医学学士，主治医师。主要从事慢性非传染性疾病监测、数据管理与分析利用、全民健康生活方式行动、减盐防控高血压项目等工作。