高血压是我国常见的心血管疾病之一。《中国公民健康素养66条（2024年版）》中指出：关注血压变化，控制高血压危险因素，高血压患者要做好自我健康管理。

长期高血压可引起心、脑、肾并发症，严重危害健康和生命。超重或肥胖、高盐饮食、体力活动不足、吸烟、过量饮酒、精神紧张、工作压力大是患高血压的危险因素。具备上述危险因素之一，即为高血压高危人群。高血压患者及高血压高危人群要养成健康的行为生活方式，清淡饮食，少盐、少油、少糖，多吃蔬菜和水果，做到合理膳食、控制体重、戒烟限酒、适量运动、减轻精神压力、保持心理平衡。

一、合理饮食。1.控制盐的摄入：高盐饮食是导致高血压的重要因素之一。建议成人每天食盐摄入量不超过5克（世界卫生组织建议），少吃咸菜、腌肉、咸鱼等高盐食品。同时，要注意隐性盐的摄入，比如酱油、蚝油、鸡精等调味品以及一些加工食品中都含有不少的盐。2.均衡膳食：增加蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品的摄入，这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血压。减少高脂肪、高胆固醇、高糖食物的摄入，避免食用动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕等。适量摄入富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆类等，钾可以帮助排出体内多余的钠，有助于降低血压。

二、适量运动。经常性的身体活动可以预防和控制高血压。选择适合自己的有氧运动，如健走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等，每周至少进行5次，每次持续30分钟以上。运动强度要适中，以运动后不感到过度疲劳为宜。坚持长期运动可以增强心肺功能，改善血管弹性，降低血压。

三、控制体重。肥胖是高血压的重要危险因素，体重每下降10千克，血压可降低5-20毫米汞柱。通过合理的饮食和运动，保持体重在正常范围内（BMI指数在18.5-23.9之间），有助于预防高血压。男性腰围应控制在90厘米以下，女性腰围应控制在85厘米以下。

四、戒烟限酒。1.戒烟：烟草中的尼古丁等有害物质会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩，增加血压升高的风险。吸烟还会增加心脑血管疾病的发生概率，因此，戒烟对于预防高血压和保护心血管健康至关重要。2.限酒：过量饮酒会使血压升高，增加高血压的发病风险。建议男性每天饮酒量不超过25克（相当于白酒50毫升、啤酒300毫升、葡萄酒100毫升），女性每天饮酒量不超过15克。

五、保持良好的心态。长期的精神紧张、焦虑、压力过大等不良情绪会导致交感神经兴奋，使血压升高。学会自我调节情绪，保持乐观、开朗的心态，通过听音乐、阅读、旅游等方式缓解压力，有助于预防高血压。

六、规律作息。保证充足的睡眠，每天睡眠时间应在7-8小时左右。长期熬夜、睡眠不足会影响身体的正常代谢和内分泌功能，导致血压升高。避免过度劳累，注意劳逸结合，让身体得到充分的休息。

七、定期体检。定期测量血压，尤其是有高血压家族史、肥胖、长期饮酒、精神压力大等高危人群，更应定期进行体检，以便早期发现高血压，及时采取干预措施。

总之，预防高血压需要从生活的各个方面入手，养成良好的生活习惯，保持健康的生活方式，才能有效降低高血压的发病风险。

（峄城区疾病预防控制中心 徐凤芝）